Семейный дневник Кремышевых: Андрея и Лары.

[Кремышев]

Воскресенье.

Силовая тренировка 1ч10мин:

1. Жим лежа: 80кг-3×6
2. Жим гантелей лежа в наклоне: 28кг-3×8
3. Подьем гантелей на бицепс стоя: 20кг-3×8
4. Сведения рук на блоках: 4×12
5. Разгибания рук на блоке: 75ф-2×12
6. Разгибания рук на блоке из-за головы:40ф-3×12
7. Гиперэкстензии: 3×20
8. Предплечья: 6 подходов

Втягивающая тренировка, первая после болезни. Рабочие веса пока небольшие, работал с запасом.
Вес утром 89,7кг. Самочувствие хорошее.

[ЛАРА-МК]

Прошло 7 дней - пишу отчёт !
Изменение веса за эту неделю:
28 сент. - 62,5 кг;
29 сент. - 62,4 кг;
30 сент. - 62,3 кг;
1 окт. - 61,9 кг;
2 окт. - 61,3 кг;
3 - окт. - 61,5 кг;
4 - окт. - 61,3 кг;
5 - окт. - 61,5 кг.
Всё это время пыталась придерживаться интервалов 18/6. В голодных промежутках - ничего не есть и не пить.
Больше всего боялась, что не выдержу последнего, но это, как ни странно в моём случае, оказалось реализовать проще всего. Труднее начинать и заканчивать есть в назначенное время - всё время что-то мешало, так что по сути примерно половина интервалов была 17/7 или 16/8.
Почитала про разные мнения и опыты ИГ, оказалось, что и при 16/8 сохраняется аутофагия и другие "интервальные плюшки", а держаться такого режима проще психологически и социально.
Так что я решила оставить интервальный режим 16/8 и 3-х разовый приём пищи: завтрак в 7.00, обед в 11.00 и ужин в 15.00. Время могу немного сдвигать по необходимости, стараясь удерживать питание в 8-часовом промежутке.
Плюсы. Достижений пока немного, но они есть ! Это - снижение веса, равнодушие к конфетам, ну и... пока всё !
Минусы. Всё-таки голодновато, решила добавить пищевой объём, и, как хотела - повысить вес до 63-х кг и пытаться его удерживать. Не хочу вес идеальный - хочу нормальный (мой рост - 1 метр 63 см), я себе больше нравлюсь именно в этом весе !

[Кремышев]

Понедельник.

Беговой день. Ходьба к тренажерному залу и обратно 8км. В зале бег на беговой дорожке 8км. Из них 7км со скоростью 9км/ч. С той самой, с которой я надеюсь пробежать полумарафон в Ноябре.
ЧССср - 127 ЧССmax - 145.
Первая пробежка после болезни. Не бегал уже 5 дней. Поэтому сегодня на максимальные нагрузки не ходил.

[Кремышев]

Вторник.

Ходьба к тренажерному залу и обратно 10км.

В зале силовая тренировка на мышцы спины, плеч, бицепс и предплечья 2ч10мин.

1. Подтягивания с доп. весом (+15кг)-4*5 и 1*9 без веса.
2. Тяга гантели к животу в наклоне: 34кг-3*10
3. Гиперэкстензия - 3*12
4. Бицепс в тренажёре - 3*10
5. Бицепс с гантелями: 20кг-3*10.12кг-1*15
6. Махи с гантелями в стороны: 8кг-4*12. 6кг-1*15
7. Задняя дельта в тренажёре - 5*10-15
8. Предплечья - 6*15-30

Хорошая продолжительное тренировка с приличным рабочими весами. К концу подустал немного. Завтра выходной от нагрузок. Буду заниматься хозяйственными работами.

[Кремышев]

Среда.

Нагулял пешком около 10км. Ходил на металлобазу, закупал арматуру для хозяйственных работ. Затем нёс на себе 24кг. Так что получилась хорошая дополнительная нагрузка.
Вечером ходил на концерт, в котором участвовал ансамбль Ларчика "Осенняя рапсодия". Понравилось!

Четверг.

Бег на беговой дорожке 16км - 2:00:00.
Из них 12км (9км/ч) + 2км (8км/ч) + 2км (5км/ч).
Бегал без пульсометра, поэтому ЧССср-140 приблизительно. ЧССmax-155 тоже приблизительно.

Сегодня бегал уже практически на максимуме. После болезни прошло 4 дня. Уже можно нагружаться.

[Кремышев]

Пятница.

Ходьба к тренажерному залу и обратно 5км.
В зале силовая тренировка на мышцы груди, плеч, трицепс и предплечья 2ч20мин:

1. Жим лежа: 80кг-8 85кг-2×7 80кг-7 70кг-12
2. Жим гантелей лежа в наклоне: 22кг-10 26кг-2×8
3. Жим штанги лежа в наклоне: 60кг-2×8
4. Кроссовер - 3×12-15
5. Бабочка: 150ф-3×10
6. Отжимания на брусьях: (+15кг)-2×7 без веса - 8, 10, 10.
7. Разгибания рук на блоке: 60ф-8. 80ф-2×8. 70ф-2×10. 60ф-12
8. Разгибания рук из-за головы: 40ф-3×12
9. Предплечья: 6 подходов
10. Пресс - 3×15
11. Гиперэкстензии - 3×15.

Хорошая продолжительная тренировка с рабочими весами близкими к максимальным.

[Кремышев]

Суббота.

Беговой день.
Бег на дорожке 8,2км -1:00:00.
12км/ч - 10минут
9км/ч - 20минут
8км/ч - 15минут
5км/ч - 15минут.
Была попытка пробежать интервальные отрезки, но хватило сил только на 2×2+6×1=10 минут в хорошем темпе. ЧССср-140 ЧССmax-167. Тяжело. Продолжительные силовые тренировки накануне сильно выматывают. Да еще от длинной беговой тренировки (в четверг) еще не отошел.

Воскресенье.

Силовая тренировка на мышцы спины, бицепс, плечи, предплечья и пресс 2 часа ровно.
Закончил неделю еще одной продолжительной ударной тренировкой. Завтра день отдыха и он придется как нельзя кстати! Усталость поднакопилась.

[ЛАРА-МК]

Прошла неделя - пишу отчёт !
Изменение веса за эту неделю:
6 окт. - 62,5 кг;
7 окт. - 62 кг;
8 - окт. - 62,2 кг;
9 - окт. - 62,5 кг;
10 окт. - 62,1 кг;
11 окт. - 62,2 кг;
12 - окт. - 62,6 кг;
Всё это время пыталась придерживаться интервалов 16/8. Увеличила объём пищи, стала наедаться.
Движение: стараюсь в день проходить не менее 10 км, за неделю было две лёгких силовых тренировки. Решила до полумарафона проводить только лёгкие, чтобы силы на бег беречь. Но бегать толком так и не начала. За последние три недели была только одна 10 километровая пробежка, а остальное всё по мелочи - то 3, то 2 км. Надеюсь на этой неделе исправлюсь, а то как-то неудобно перед Павло - он йогу изо всех сил старается делает, а я филоню !

[Кремышев]

Понедельник.

Осталось ровно 3 недели до нашего забега, поэтому решил провести контрольную длинную беговую тренировку, а выходной день перенести на завтра.

Бег на беговой дорожке 20,3км - 2:30:00
9км/ч - 15км (1:40:00)
8км/ч - 3км (22:30)
Итого: 18км - 2:02:30
Плюс ходьба (5км/ч) - 27:30 (2,3км).
ЧССср - 142 ЧССmax - 157.
Вес утром 91,1кг.

Была цель "простоять на ногах" 2ч30мин. Это именно то время, за которое я планирую пробежать полумарафон. Вторая цель - максимально долго удерживать скорость 9км/ч. Получилось 15км. Результатом очень доволен!

[Кремышев]

Вторник.

Полный выходной. Хозяйственные работы.

Среда.

Ходьба к тренажерному залу и обратно 8км.
В зале силовая тренировка на мышцы груди, трицепс, предплечья и пресс 2ч35мин.

Теперь и силовые тренировки стараюсь проводить 2ч30мин, как и длинные беговые.

Четверг.

Ходьба 10км.
Интервальный бег на дорожке 8,5км - 1:00:00.
Разминка:
8-10км/ч - 10мин
Интервалы:
12км/ч - 5*2+5*1=15мин
Между ними:
9км/ч - 17мин
Итого: 7км - 42:00
Заминка:
5км/ч - 18мин.

ЧССср - 144 ЧССmax-171.

Прошёл пешком к тренажёрному залу 5км. Пришёл, а моя дорожка занята. Встал на соседнюю и стал ходить, ожидая когда освободится нужная мне дорожка. Пришлось ждать ещё целый час. Прошёл ещё 5км.
Поэтому интервальный бег проводил уже уставший, на тяжёлых ногах. Позади было 2 часа ходьбы. Тем не менее результатом доволен!