Дневник по физической культуре

[Tesla]

По тренировкам. Вчера вечером прошелся 4,2 км. Сегодня утром взвешивание, недели две-три наверное на весы не ставал. Все стабильно. Вес 70,55, процент жира 18, висцеральный индекс 8, талия 77 см. Потом на турник - ощутил прибавку силы после тренировки три дня назад. Пять подтягиваний. Дальше проинвентаризировал вес блинов "цементной" гантели - 1.5, 2.5, 5 кг, гриф 1 кг. Сперва попробовал вес гантели около 17,3 кг - левой рукой раз на бицепс, правой три. Уменьшил вес до 16 кг - 5 подходов х 6 раз на каждую руку. Тяга к поясу в наклоне этот же вес 2 подхода по 6 и три подхода по 8. Потом к литой гантели 12 кг привязал молот - вышло около 15,3 кг. Пуловер 5х6 повторений. Ну и 5х15 начальной фазы подтягиваний плечами вверх-назад. С третьего подхода в висе полностью плечи не расслаблял, чуть боль в левой дельте, но все равно амплитуда движения есть. Несколько часов не спеша занимался.
Вечером 100 приседаний и 100 наклонов.

[Кремышев]

Пять подтягиваний - это уже приличный прогресс у Вас! Да и на бицепс хороший рабочий вес гантелей.
Похоже гликогена организм стал больше накапливать и экономить его в силовой работе стал лучше.

[Tesla]

ЖИР
Ваше самое важное топливо
Кратко
• Для поддержания кетоза необходимо высокое содержание жиров в общей калорийности рациона (примерно от 65 до 80%).
• Поскольку количество углеводов и белков ограничено относительно узким диапазоном, количество потребляемых жиров будет варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или поддерживать вес.
• Жиры, которые вы потребляете, обеспечивают организм важным источником энергии, поэтому следует уделять особое внимание тем источникам энергии, которые организм предпочитает сжигать, а именно мононенасыщенным и насыщенным жирам.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием растительных полиненасыщенных жиров (омега-6).
• Сбалансируйте потребление полиненасыщенных жиров омега-6 и омега-3.
Жиры — ваши друзья при соблюдении низкоуглеводной диеты. Они служат основным источником энергии для организма как во время отдыха, так и во время тренировок, добавляя вкус и чувство сытости вашему рациону. Употребляемый в пище жир не мешает кето-адаптации, поскольку практически не влияет на уровень глюкозы или инсулина в крови. Поскольку потребление углеводов ограничено, а количество белка поддерживается в относительно умеренном диапазоне, естественно, что большая часть калорий для поддержания вашей повседневной активности (включая тренировки и соревнования) должна поступать из жиров. Поэтому ключ к успешной кето-адаптации — найти способы целенаправленно увеличить потребление жиров без чрезмерного потребления углеводов и белков.
Другими словами, стройный спортсмен не сможет выжить на диете с одновременно низким содержанием углеводов и жиров. Подумайте об этом: если около 20% вашей суточной энергии поступает из белков и 5–15% из углеводов, откуда берутся остальные 65–75% энергии? Ответ, конечно же, — из жиров. Да, когда вы теряете вес (то есть уменьшаете запасы жира в организме), часть сжигаемой энергии не обязательно должна восполняться из пищи, но это временно. Как только вес тела стабилизируется, все ваши ежедневные потребности в энергии должны удовлетворяться за счёт пищи.
Сколько жиров
По мере корректировки веса и интенсивности тренировок потребление углеводов и белков останется относительно стабильным, несмотря на изменения целей и уровня активности. Количество же потребляемых жиров будет зависеть от ваших энергетических потребностей, массы тела, состава тела и чувства сытости. Если вы хотите похудеть, общее количество потребляемых жиров будет снижено. Если же потеря веса не является вашей целью, количество потребляемых жиров должно поддерживаться на уровне, соответствующем вашим энергетическим расходам, что позволит поддерживать стабильный вес тела.
Звучит сложно, но, что интересно, обычно нет необходимости считать калории, получаемые из жиров. После адаптации к кето-диете большинство людей отмечают снижение чувства голода и тяги к еде. Если вы хотите снизить процент жира в организме, повышенное чувство сытости даёт вам возможность немного сократить потребление жиров. Если вас устраивает ваше текущее состояние, просто отслеживайте свой вес или состав тела и используйте эту информацию, а также чувство сытости, в качестве ориентира.
Правильные типы жиров
Примерный жирно-кислотный состав подкожной жировой ткани. Очевидно, что люди предпочитают запасать мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК-MUFA) и, в меньшей степени, насыщенные жирные кислоты (НЖК-SFA).(PUFA -полиненасыщенные жирные кислоты) Они могут быть предпочтительными жирами, которые следует использовать в качестве источника энергии в рационе.

[Tesla]

Когда речь идёт о жирах, качество как минимум (если не больше) важно, чем количество. Жиры (или, точнее, жирные кислоты) обычно классифицируются как насыщенные (НЖК), не содержащие двойных связей, мононенасыщенные (МНЖК), содержащие одну двойную связь, и полиненасыщенные (ПНЖК), содержащие более одной двойной связи. Категория ПНЖК включает два класса незаменимых жирных кислот (омега-6 и омега-3), которые человеку необходимо потреблять в относительно небольших количествах для поддержания здоровья клеточных мембран.
Однако при диете с высоким содержанием жиров наши потребности в этих незаменимых ПНЖК удовлетворяются лишь небольшим процентом от общего потребления жиров. Таким образом, поскольку большая часть жиров, потребляемых вами каждый день, предназначена для обеспечения организма энергией (а не для удовлетворения потребностей в ПНЖК), вам следует выбирать жиры, которые легко сжигаются. Чтобы понять, какие жиры организм предпочитает сжигать, полезно посмотреть, что наш организм предпочитает хранить в жировых клетках. Жирные кислоты, составляющие большую часть триглицеридов в жировой ткани человека, представлены НЖК и МНЖК. Это жиры, которые наш организм «откладывает на чёрный день», то есть те, которые мы сжигаем, когда нет еды. В частности, при кето-адаптации (будь то голодание или диета с высоким содержанием жиров) организм предпочитает окислять эти жирные кислоты. Поэтому, выбирая продукты, помните о необходимости делать упор на МНЖК и НЖК, сохраняя при этом низкое содержание углеводов и умеренное потребление белков и ПНЖК.
Факт: Смесь сливочного и оливкового масла в соотношении 50:50 приблизительно соответствует составу триглицеридов, обычно содержащихся в жировой ткани человека.
Вы можете подумать, что эти ребята неоправданно поощряют потребление насыщенных жиров, учитывая всю шумиху вокруг их связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако при внимательном изучении научной литературы распространённое мнение о вреде насыщенных жиров в рационе оказывается устаревшей парадигмой, основанной на ошибочных рассуждениях.
Да, мы знаем, что это утверждение выглядит возмутительным. Поэтому вот краткое изложение деталей. Современные данные не показывают связи между потреблением насыщенных жиров в рационе и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ)[50, 51]. Однако существует устойчивая тенденция к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний[52-55] и диабета[56-58], связанная с повышенным количеством насыщенных жиров, циркулирующих в крови. Люди часто ошибочно полагают, что именно потребление насыщенных жиров определяет уровень этого часто критикуемого питательного вещества в крови, но это неверно. В частности, в состоянии кето-адаптации жир сжигается гораздо быстрее, и это особенно касается насыщенных жиров. В двух недавно опубликованных исследованиях мы показали, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров значительно снижает уровень насыщенных жиров в крови [23, 59]. Трудно представить, насколько вредными могут быть насыщенные жиры, поступающие с пищей, если они быстро сжигаются до углекислого газа и воды.
Омега-3 и омега-6 жиры
Среди полиненасыщенных жиров есть два незаменимых класса: омега-3 и омега-6. Фактическая потребность человека в этих двух формах ПНЖК невелика — около ~1% суточной энергии на каждый из этих двух классов. Большинство американцев потребляют примерно в десять раз больше омега-6, чем им необходимо, благодаря частому употреблению соевого, кукурузного, хлопкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масел. В отличие от этого, многие из нас едва достигают своего суточного минимума в 1% омега-3. Более того, поскольку высокое потребление омега-6 может нарушить метаболизм омега-3, эта разница в потреблении омега-6 и омега-3 нарушает баланс между этими двумя конкурирующими классами незаменимых жиров, что усугубляет наше и без того ограниченное потребление омега-3.
Клиническая значимость потребления более низкого соотношения омега-6 к омега-3 хорошо известна[60], но есть и другие причины, по которым это может быть полезно для спортсменов. Омега-6 жиры сильнее связаны с воспалением, чем омега-3. Повышение уровня омега-3 жиров последовательно приводит к снижению уровня воспаления и оказывает мощное влияние на снижение уровня жиров (триглицеридов) в крови. Помимо связи со многими хроническими заболеваниями, хроническое повышение уровня воспаления может ухудшить восстановление после физических нагрузок, ухудшить адаптацию к тренировкам и повысить риск травм.
Факт: Пиковая аэробная мощность, также называемая VO2max, отрицательно коррелирует с биомаркерами воспаления, такими как интерлейкин-6 и С-реактивный белок[61]. Это означает, что снижение воспаления улучшает клеточный энергетический метаболизм и повышает производительность труда.
Боковая панель — Новые исследования омега-3 жирных кислот, актуальные для спортсменов
Исследования показывают, что увеличение содержания мембранных омега-3 жирных кислот повышает чувствительность к инсулину, способствует сжиганию жира в мышцах и препятствует его накоплению. Недавние исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут регулировать рост мышц и помогать в периоды бездействия мышц, замедляя потерю мышечной и костной массы[62]. Это может быть актуально для спортсменов во время перерывов в тренировках или простоев из-за травм, когда потеря мышечной массы может быть значительной. Также было показано, что омега-3 жирные кислоты увеличивают приток крови к мышцам во время физических нагрузок[63]. Более того, недавно было показано, что омега-3 жирные кислоты в сочетании с физическими упражнениями максимизируют потерю жира[64]. Кроме того, у испытуемых, принимавших рыбий жир, наблюдалось снижение уровня триглицеридов в крови, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности и улучшение работы кровеносных сосудов. Согласно недавним исследованиям, омега-3 жирные кислоты уменьшают болезненность и отёчность мышц, а также увеличивают диапазон движений после травмирующих упражнений[65].
Зачем беспокоиться о слишком большом количестве омега-6 ПНЖК?
Когда Стив проводил исследование с гонщиками, соблюдавшими кетогенную диету, им приходилось точно измерять количество каждого питательного вещества, потребляемого его испытуемыми. Это ограничивало его меню всего пятью пунктами, из которых испытуемые могли выбирать каждый день. Три из них состояли преимущественно из животных жиров, а два использовали майонез на соевом масле в качестве источника жира. В течение недели или двух после начала высокожировой диеты у большинства испытуемых развилось стойкое отвращение к блюдам на основе майонеза. Открытие новой упаковки и смена марки майонеза не помогли. Никто на самом деле не заболел, съев эти основные блюда из салата с тунцом или куриного салата — они просто говорили, что чувствуют себя плохо после них.
Из любопытства Стив перешёл на кетогенную диету на месяц и получал большую часть потребляемых жиров ночью через крошечный зонд в желудке (поэтому вкус не имел значения). В течение 3 дней ежедневного потребления 1500 калорий соевого или кукурузного масла у него развилась довольно сильная тошнота и расстройство желудка. Однако, когда он потреблял столько же калорий, сколько оливковое масло в течение двух недель подряд, подобных симптомов не наблюдалось. В промежутках между тестированием различных масел через зонд Стив поддерживал состояние кетоза и полностью удовлетворял свою потребность в калориях, употребляя в основном животные жиры, опять же без каких-либо симптомов.
Вывод из этого заключается в том, что человеческий организм, по-видимому, не переносит высокожирную диету, приготовленную из масел с высоким содержанием омега-6 (например, соевого и кукурузного), но прекрасно справляется с диетой, состоящей преимущественно из мононенасыщенных и насыщенных жиров (например, оливкового масла и животных жиров). Это не значит, что нельзя есть майонез, просто найдите майонез на основе оливкового или рапсового масла или приготовьте его сами. И, пожалуйста, не дайте себя обмануть рекламе сельскохозяйственной промышленности, которая рекламирует масла с высоким содержанием ПНЖК как полезные для сердца. Хотя это утверждение может быть определённо верным для тех, кто придерживается диеты с очень низким содержанием жиров, в случае с высокожировой диетой оно совершенно недействительно (если не опасно).
Мы встречали множество людей, которые пробовали низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров и быстро бросали её, говоря: «Я бы не смог съесть столько жира!» Когда их спрашивали, они часто отмечали, что старались «питаться здоровой пищей», избегая животных жиров, а это означает, что они, вероятно, потребляли слишком много омега-6 ПНЖК. Это очень легко сделать, поскольку большинство майонезов, заправок для салатов и маринадов (как дешёвых марок, так и названных в честь боксёров или кинозвёзд) основаны на низкокачественном соевом масле. Исключение большей части этого растительного масла с высоким содержанием омега-6 из вашего рациона устранит серьёзное препятствие к хорошему самочувствию и функционированию организма, а значит, и кетогенной диете в долгосрочной перспективе.
Практические рекомендации по потреблению жиров
Продукты, богатые жирами, содержат смесь различных жирных кислот, и вам будет полезно знать, какие из них содержат преимущественно насыщенные и мононенасыщенные жиры. Это также поможет вам узнать, как их готовить и включать в свой рацион.
Жиры и масла. Продукты, содержащие только жиры, сильно различаются по составу. Лучше всего использовать масла с низким содержанием ПНЖК, такие как оливковое, рапсовое, высокоолеиновое сафлоровое, кокосовое и пальмовое. Избегайте кукурузного, соевого, хлопкового, арахисового и сафлорового, а также маргаринов и майонезов, приготовленных с использованием любого из этих масел. Сливочное масло и жир из говядины (сальный жир) или свинины (лярд) также являются отличным выбором, как в натуральном виде, так и в виде жиров, добавляемых при приготовлении пищи. Поскольку они практически не содержат углеводов, используйте их в больших количествах. Будьте креативны и старайтесь использовать эти жиры/масла в как можно большем количестве блюд (например, в заправках для салатов, маринадах, для обжаривания, жарки).
Другие жиросодержащие продукты. Большинство других жиросодержащих продуктов, которые также содержат белок и небольшое количество углеводов, содержат мало полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), поэтому их можно употреблять регулярно. Животные жиры, такие как содержащиеся в мясе, яйцах и молочных продуктах, содержат относительно мало ПНЖК и являются хорошими источниками НЖК и МНЖК. Другими хорошими источниками жиров являются оливки, авокадо, жирные сливки, сметана, орехи, семечки и сыр.
Практические рекомендации по приему Омега-3
Как отмечалось выше, несмотря на значительную индивидуальную вариабельность, большинство американцев едва ли удовлетворяют минимальную потребность в омега-3 жирных кислотах, не говоря уже об оптимальном уровне потребления. Минимальная начальная доза составляет 500 мг ЭПК плюс ДГК в день, что эквивалентно примерно одной порции жирной рыбы через день. Более оптимальная доза для большинства людей может быть ближе к 1 грамму ЭПК и ДГК в день. Если у вас высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта или воспалительных заболеваний, то 2 грамма в день могут дать лучший эффект.
Холодноводная рыба — самый богатый источник основных омега-3 жиров (ЭПК [20:5] и ДГК [22:6]), необходимых для поддержания здоровья мембран. Хорошими источниками этих жирных кислот являются лосось, тунец, сардины и сельдь. В идеале их следует употреблять 2-3 раза в неделю. Альфа-линоленат (18:3) – это предшественник омега-3 жирных кислот ЭПК/ДГК, содержащийся в льняном и рапсовом масле, а также, в меньшей степени, в некоторых орехах, таких как грецкие орехи и миндаль. Однако преобразование ЭПК и ДГК в организме человека происходит неэффективно. Поэтому, если вы не едите холодноводную рыбу, прием добавок, содержащих ЭПК и ДГК, может быть разумным.
Доступной альтернативой употреблению рыбы или капсул с рыбьим жиром являются яйца с омега-3. Их получают, кормя кур рационом, богатым омега-3 жирами, что обеспечивает 100–150 мг ЭПК и ДГК на яйцо. Таким образом, два таких яйца с омега-3 жирами обеспечивают вам близкую к минимальной суточной дозе без необходимости употреблять рыбу.
Реакция на продукты, богатые омега-3, или добавки с рыбьим жиром различается у разных людей, и некоторым людям требуются более высокие дозы для достижения физиологического эффекта. В идеале мы рекомендуем вам сдать анализ крови или щечных клеток на содержание ЭПК и ДГК (http://www.omega3test.com/) (см. главу 10).
Факт: Обычно ДГК получают из холодноводной рыбы, но существует новый метод, при котором ДГК получают из микроводорослей без ЭПК (Neuromins™ от Martek). Для тех читателей, которые являются веганами-вегетарианцами, не любят вкус рыбы или считают неприемлемыми капсулы с рыбьим жиром, ДГК, полученная из микроводорослей, в минимальной дозе 200 мг в день является приемлемым вариантом.

[Tesla]

Вчера в обед ходьба 4 км.
Сегодня 36 отжиманий за время чуть больше 2 минут. Половина, 18 раз за первые 30 секунд. Может дальше попробую меньшее количество но более интенсивно. Нашел записи начала осени 2018 года - 25 раз за 34 с, 27 раз за 36 с, 29 раз за 40 с. Можно делать 20-25-30 раз максимально быстро. Если много побыстрее вначале сделать, то добрать уже проще до 40 и выше. Кажется такие скоростные подходы утром и вечером тогда некоторое время делал.
Кроме отжиманий 100 приселаний, 20 пресс,100 наклонов, 50 подтягиваний ног к груди стоя. Рутинная тренировка, те мышцы, что давно не нагружались.
На выходных нашел толкового диетолога. Часто точнее будет сказать не "сила воли" а "усилия воли":

ПОЧЕМУ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ — ЭТО НЕ ВОПРОС СИЛЫ ВОЛИ
Питер Райт, NTP, CGP, 4 ноября 2012 г. в разделе «Выбор целебных продуктов питания»

Если здоровое питание требует от вас силы воли, значит, ваш организм разбалансирован, и вы ведёте проигрышную борьбу. При правильном функционировании ваш организм всегда стремится поддерживать гомеостаз, состояние равновесия. Пристрастия к еде — явный признак дисбаланса. Давайте рассмотрим, как мы создаём этот дисбаланс и как эффективно с ним бороться.

Диета = Дисбаланс
С уменьшением потребления калорий организм замедляет метаболизм, что приводит к более медленному сжиганию калорий и сохранению запасов энергии (жира). Щитовидная железа, изменяя выработку гормонов, может снизить скорость метаболизма на 40% при ограничении калорий. Ограничение калорийности часто сопровождается недостаточным потреблением питательных веществ, что приводит к снижению метаболизма и возникновению чувства голода.

Ограничение калорий чаще всего связано с желанием быстро похудеть. На самом деле, чем быстрее уходит вес, тем выше вероятность его возвращения. Стойкая потеря веса происходит медленно и естественно, если мы обеспечиваем организм необходимыми питательными веществами для оптимального здоровья.

Избегайте этого дисбаланса, отказавшись от диет. Вместо этого сбалансируйте ежедневное потребление калорий: 40% — из сложных углеводов, 30% — из белков и 30% — из жиров. Получайте калории из цельных продуктов, богатых витаминами и минералами.

Низкое содержание жира = дисбаланс

У низкожировой диеты есть несколько недостатков. Во-первых, организму нужны жиры, а во-вторых, жирные калории обычно замещаются обработанными углеводами. Когда вы не потребляете достаточное количество качественных жиров, организм испытывает потребность в них. К сожалению, эта потребность часто удовлетворяется чипсами, картофелем фри и жареной пищей.

Дайте своему организму необходимые качественные жиры, и вы увидите, как исчезнет тяга к жареному. Вернитесь к употреблению настоящего сливочного масла, цельного молока и молочных продуктов, а также готовьте на сале и кокосовом масле, как это делали ваши прабабушки.

Я знаю, что это трудно, когда тебе постоянно говорят есть мало жиров, чтобы избежать ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление жиров в рационе американцев продолжает снижаться, в то время как ожирение и заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями продолжают расти. Проблема НЕ в жире, если только вы не едите достаточное количество качественных жиров.

Высокое содержание углеводов = дисбаланс

Низкое содержание жиров обычно означает высокое содержание углеводов. Углеводы – это сахар. Организм может использовать этот сахар для получения энергии, но ему необходимо тщательно поддерживать уровень сахара в крови в узком диапазоне. Если он становится слишком высоким, срабатывает тревожная сирена, и сахар накапливается в мышцах и печени до тех пор, пока они не могут его больше удерживать. Затем весь излишек превращается в жир и обычно откладывается там, где вам это меньше всего нужно. С другой стороны, если уровень сахара падает слишком низко и слишком быстро, срабатывают сирены голода.

Проблема типичного американского рациона заключается в том, что мы едим слишком много сахара и рафинированных углеводов, что вызывает скачки уровня сахара в крови (превышающие допустимые нормы для организма), за которыми следует его падение (чрезмерная реакция на избыток), а затем голод, вызванный низким уровнем сахара в крови. Это порочный круг.

Если ваш типичный день выглядит следующим образом: завтрак — апельсиновый сок (сахар), тост (высокоочищенная мука — то же самое, что сахар) и хлопья (высокоочищенная мука — то же самое, что сахар), затем обед — газировка (сахар) и сэндвич (высокоочищенная мука — то же самое, что сахар), а затем ужин — спагетти (высокоочищенная мука — то же самое, что сахар), то вы катаетесь на американских горках и все время будете испытывать чувство голода.

Избавьтесь от «американских горок», сбалансировав потребление углеводов, жиров и белков в каждом приеме пищи и в каждом перекусе.

Дефицит питательных веществ = дисбаланс

Для выполнения тысяч метаболических функций организму необходимо постоянное поступление питательных веществ. Для этого требуется широкий спектр витаминов, минералов и фитонутриентов в довольно сложных соотношениях. Продукты с высокой степенью переработки, выращенные с использованием синтетических удобрений и химических добавок, не обеспечивают организм необходимыми веществами. Организм реагирует на это чувством голода и тягой к определённым продуктам.

Правильный, богатый питательными веществами рацион из цельных продуктов поможет исправить этот дисбаланс. Выбирайте органические фрукты и овощи, говядину и свинину, выращенных на пастбищах, кур свободного выгула и яйца, а также рыбу, выловленную в дикой природе. Эти цельные продукты наиболее богаты необходимыми организму питательными веществами, и природа позаботилась о сложном балансе между содержащимися в них витаминами и минералами.

Когда вы обретёте баланс в своём организме, вам больше не понадобится сила воли, когда речь идёт о здоровом питании! Путь в тысячу миль начинается с одного шага. Сделайте одно небольшое изменение и придерживайтесь его, пока оно не станет привычкой. Затем сделайте следующее. Не успеете оглянуться, как у вас появится совершенно новый образ жизни, не зависящий от силы воли!
https://hcofme.com/2012/11/why-eating-h ... willpower/

Также несколько технических деталей его статьи помогли понять. Например про ненасыщенные жиры - стрелками на иллюстрации показана степень ненасыщенности, это типа валентности получается. И это хрупкое химическое свойство, непонятно, например, как рыбий жир в прозрачных капсулах ненасыщенность сохраняет. Ведь даже оливковое масло в темных бутылках продают, хоть оно более стойкое. Сверху вниз надписи - насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные.

[Кремышев]

Скоростные отжимания и подтягивания важны, чтобы увеличить их количество и научиться делать мощный старт в начале движения.
Но для качественного роста мышечной массы и силы важно делать и медленные подходы со средней скоростью. Быстрые повторения используют аммортизацию (отбив) в сгибании суставов и дают мощную инерцию вначале движения и на этой инерции мышцы расслабляться, отдыхают. Не работают в полную силу.
А когда движение медленное, то мышцы напряжены в течение всего упражнения, нагрузка выше.

Я в своих силовых тренировках использую оба варианта, но в разные дни. В один день жим лёжа на скорость. В другой день на мышечную массу и силу.

[Tesla]

Четвертый день совем без кофе, разницы особой нет, оно на меня уже не действовало, для вкуса пил. Теперь из напитков мята, чай сейчас, немного какао. Начал скоростные отжимания - побыстрее 20 раз. По видео основные движения в верхней части тела, ноги на месте. Когда чуть медленнее -волна на теле получается. Если более технично - на 10 секунд дольше и все равно техника не чистая. Но 20 раз совсем без мгновения на отдых тоже хороший показатель. Время выполнения упражнения:
Вчера- обед -27 секунд, вечер -37 секунд (техничнее пытался). Сегодня - утро - 26 секунд, обед -24 секунды. Для силового тонуса отличное дело.
Вчера книгу Бена Гринфилда 2020 года нашел в pdf https://pdfcoffee.com/qdownload/boundle ... -free.html и загрузил в переводчик. Самые интересные находки последнее время у меня получаются после 23 часов)) Он сверхмарафонец ,похоже, кето практикует + подключение углеводов 100-200 грамм при больших нагрузках. Несколько ценных моментов заметил, но позднее время было хотя бы до конца пролистать - там получилась тысяча страниц в Ворде.
Утром измерения - глюкоза 3.9, ацетон 31 ррм, кетоны в крови 1.9 ммоль/л. Сливочного масла в данный момент запас невелик, подсолнечного ,как раньше, нельзя, оливкового не заказал - значит надо будет поменьше углеводов есть, чтобы удержать состояние кетоза)) Главное творога хватает))
Тело последнее время похоже на батарейку - гоняю нагрузками, разряжается. Нередко сильная усталость, но и проходит за пару часов. Клетки должны учиться эффективнее работать. Надо будет витамины заказать, оливковое масло - много ещё упускаю и не отлажено. Нормально , задач и трудностей сейчас более чем хватает - и все же тема развивается.
Сейчас вроде работы над тонусом или ощущением силы в теле. Отжимания 2-3 раза в день как раз по делу.

[Tesla]

Скоростные отжимания и подтягивания важны, чтобы увеличить их количество и научиться делать мощный старт в начале движения.
Но для качественного роста мышечной массы и силы важно делать и медленные подходы со средней скоростью. Быстрые повторения используют аммортизацию (отбив) в сгибании суставов и дают мощную инерцию вначале движения и на этой инерции мышцы расслабляться, отдыхают. Не работают в полную силу.
А когда движение медленное, то мышцы напряжены в течение всего упражнения, нагрузка выше.

Я в своих силовых тренировках использую оба варианта, но в разные дни. В один день жим лёжа на скорость. В другой день на мышечную массу и силу.

Сегодня вечером сделал третий за день скоростной подход на 20 отжиманий - приблизительно 22 секунды. Принцип - побыстрее и без малейшей передышки:
https://rutube.ru/video/private/b7618e3 ... hP42m7TPQQ
Потом еще были подтягивания 5,4,3,3,3=18 шт Эти два упражнения уложился за 40 минут. Раньше на набор 2-3 десятков количества часы уходили.
Тонус или "заряженность на скорость" для моей гимнастики большую роль играет. Видно нервные команды так сильнее образуются. Я уже не одну неделю мог подтягиваться 3-4 раза. Но долго собирался для таких тренировок и медленно они тянулись. А тут вне всяких планов отдохнув после отжиманий пошел на турник - и там по инерции работал, да еще короткие перерывы между подходами. Без особой даже разницы - быстро отжиматься или подтягиваться)) Настрой тот же.
Согласен, после такой скоростной работы поднимать на бицепс недавние 16 кило совсем не по теме. Это будет даже другой тип ощущений от движения, а менять настрой не хочется)) Может завтра-послезавтра на силу попробую гантели поднимать.
В завершение 100 приседаний, 100 наклонов и 30 пресс. Ацетон 21 ррм, а через пару часов 29.

[Tesla]

Вчера 20 скоростных отжиманий утром в обед и вечером. Но быстрее 22 секунд пока не получилось.
Нашел записи за осень 2018 тогда - за 49 дней количество отжиманий выросло с 10 до 47, при увеличении веса на 5,8 кг
5 сентября -10 раз (вес 69,75 кг)
9 сентября 19 раз (вес 72,4 кг)
14 сентября 22 раза (72,45 кг )
20 сентября -27 раз(72,7 кг)
23 сентября -28 раз (73 кг)
30 сентября - 31 раз (73,45 кг)
13 октября -40 раз (74,85 кг)
24 октября -47 раз (75,55 кг)
Еще несколько интересных хроник отжиманий из середины октября, вероятно после 13 числа:
25 раз за 34 секунды - утро, 27 раз за 36 секунд (вероятно вечером)
29 раз за 40 секунд - утро, 30 раз за 50 секунд (вероятно вечером)
Сейчас тоже думаю наращивать безостановочное количество с 20 до 30 повторений. Сегодня вечером попробовал -40 раз за 2 минуты и 5 секунд
В том числе 20 повторений за 26 секунд, 30 раз - аж 62 секунды. Вот эти первые тридцать надо делать побыстрее.
Осенью 2018 не было турника в помещении. 7 октября тогда записаны подтягивания, на уровне моей недавней тренировке, только касанием лбом перекладины: 5+4+3+3+3. А вот отжимания тогда делал всю осень зиму, обычно за 40 раз, но до 50 дотянулся только однажды. Вес хоть и помог достичь хорошего показателя, но дальше уже был скорее помехой.
К подтягиваниям вернулся с потеплением погоды, весной 2019-го. И смотрю по записям - быстро их делал. В маю 12 повторений за 40 секунд (вес 76 кило):
https://rutube.ru/video/private/eebaf9e ... iQEoHR4Jaw
А в марте 6 раз широким хватом до касания затылком, тоже быстрый темп, только тогда согнал до 73,8 кг:
https://rutube.ru/video/private/96389d0 ... 1VDISGGZ-A
Значит у меня гимнастика в быстром темпе лучше получается, поэтому есть смысл практиковать скоростные серии отжиманий (30 раз за 40 секунд). Они позитивно влияют и на показатель подтягиваний, которые укладываются в те же 40 секунд.

[Кремышев]

В скоростных отжиманиях и подтягиваниях очень важно работать по полной амплитуде. Иначе в гонке за количеством часто укорачивается амплитуда движения. Это я знаю по себе. Тоже этим увлекался.
С увеличением количества в отжиманиях стал опускаться все меньше и вверху стал разгибать руки не полностью. Чтобы этого не было и все было четко, я стал опускаться до касания пола грудью, а вверху следил за тем, чтобы руки выпрямлялись полностью. Прирост количества отжиманий естественно замедлился, но качество тренировки улучшилось и это сразу дало мне прирост и в жиме лежа.
В подтягиваниях также, чтобы сохранять амплитуду я следил за полным выпрямлением рук внизу и касанием подбородком перекладины вверху или выше. За время службы в армии достиг в подтягиваниях 28 повторений. Наплохо делал еще на турнике несколько гимнастических упражений, но до "солнышка" так и не дорос.