Когда речь идёт о жирах, качество как минимум (если не больше) важно, чем количество. Жиры (или, точнее, жирные кислоты) обычно классифицируются как насыщенные (НЖК), не содержащие двойных связей, мононенасыщенные (МНЖК), содержащие одну двойную связь, и полиненасыщенные (ПНЖК), содержащие более одной двойной связи. Категория ПНЖК включает два класса незаменимых жирных кислот (омега-6 и омега-3), которые человеку необходимо потреблять в относительно небольших количествах для поддержания здоровья клеточных мембран.
Однако при диете с высоким содержанием жиров наши потребности в этих незаменимых ПНЖК удовлетворяются лишь небольшим процентом от общего потребления жиров. Таким образом, поскольку большая часть жиров, потребляемых вами каждый день, предназначена для обеспечения организма энергией (а не для удовлетворения потребностей в ПНЖК), вам следует выбирать жиры, которые легко сжигаются. Чтобы понять, какие жиры организм предпочитает сжигать, полезно посмотреть, что наш организм предпочитает хранить в жировых клетках. Жирные кислоты, составляющие большую часть триглицеридов в жировой ткани человека, представлены НЖК и МНЖК. Это жиры, которые наш организм «откладывает на чёрный день», то есть те, которые мы сжигаем, когда нет еды. В частности, при кето-адаптации (будь то голодание или диета с высоким содержанием жиров) организм предпочитает окислять эти жирные кислоты. Поэтому, выбирая продукты, помните о необходимости делать упор на МНЖК и НЖК, сохраняя при этом низкое содержание углеводов и умеренное потребление белков и ПНЖК.
Факт: Смесь сливочного и оливкового масла в соотношении 50:50 приблизительно соответствует составу триглицеридов, обычно содержащихся в жировой ткани человека.
Вы можете подумать, что эти ребята неоправданно поощряют потребление насыщенных жиров, учитывая всю шумиху вокруг их связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако при внимательном изучении научной литературы распространённое мнение о вреде насыщенных жиров в рационе оказывается устаревшей парадигмой, основанной на ошибочных рассуждениях.
Да, мы знаем, что это утверждение выглядит возмутительным. Поэтому вот краткое изложение деталей. Современные данные не показывают связи между потреблением насыщенных жиров в рационе и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ)[50, 51]. Однако существует устойчивая тенденция к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний[52-55] и диабета[56-58], связанная с повышенным количеством насыщенных жиров, циркулирующих в крови. Люди часто ошибочно полагают, что именно потребление насыщенных жиров определяет уровень этого часто критикуемого питательного вещества в крови, но это неверно. В частности, в состоянии кето-адаптации жир сжигается гораздо быстрее, и это особенно касается насыщенных жиров. В двух недавно опубликованных исследованиях мы показали, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров значительно снижает уровень насыщенных жиров в крови [23, 59]. Трудно представить, насколько вредными могут быть насыщенные жиры, поступающие с пищей, если они быстро сжигаются до углекислого газа и воды.
Омега-3 и омега-6 жиры
Среди полиненасыщенных жиров есть два незаменимых класса: омега-3 и омега-6. Фактическая потребность человека в этих двух формах ПНЖК невелика — около ~1% суточной энергии на каждый из этих двух классов. Большинство американцев потребляют примерно в десять раз больше омега-6, чем им необходимо, благодаря частому употреблению соевого, кукурузного, хлопкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масел. В отличие от этого, многие из нас едва достигают своего суточного минимума в 1% омега-3. Более того, поскольку высокое потребление омега-6 может нарушить метаболизм омега-3, эта разница в потреблении омега-6 и омега-3 нарушает баланс между этими двумя конкурирующими классами незаменимых жиров, что усугубляет наше и без того ограниченное потребление омега-3.
Клиническая значимость потребления более низкого соотношения омега-6 к омега-3 хорошо известна[60], но есть и другие причины, по которым это может быть полезно для спортсменов. Омега-6 жиры сильнее связаны с воспалением, чем омега-3. Повышение уровня омега-3 жиров последовательно приводит к снижению уровня воспаления и оказывает мощное влияние на снижение уровня жиров (триглицеридов) в крови. Помимо связи со многими хроническими заболеваниями, хроническое повышение уровня воспаления может ухудшить восстановление после физических нагрузок, ухудшить адаптацию к тренировкам и повысить риск травм.
Факт: Пиковая аэробная мощность, также называемая VO2max, отрицательно коррелирует с биомаркерами воспаления, такими как интерлейкин-6 и С-реактивный белок[61]. Это означает, что снижение воспаления улучшает клеточный энергетический метаболизм и повышает производительность труда.
Боковая панель — Новые исследования омега-3 жирных кислот, актуальные для спортсменов
Исследования показывают, что увеличение содержания мембранных омега-3 жирных кислот повышает чувствительность к инсулину, способствует сжиганию жира в мышцах и препятствует его накоплению. Недавние исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут регулировать рост мышц и помогать в периоды бездействия мышц, замедляя потерю мышечной и костной массы[62]. Это может быть актуально для спортсменов во время перерывов в тренировках или простоев из-за травм, когда потеря мышечной массы может быть значительной. Также было показано, что омега-3 жирные кислоты увеличивают приток крови к мышцам во время физических нагрузок[63]. Более того, недавно было показано, что омега-3 жирные кислоты в сочетании с физическими упражнениями максимизируют потерю жира[64]. Кроме того, у испытуемых, принимавших рыбий жир, наблюдалось снижение уровня триглицеридов в крови, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности и улучшение работы кровеносных сосудов. Согласно недавним исследованиям, омега-3 жирные кислоты уменьшают болезненность и отёчность мышц, а также увеличивают диапазон движений после травмирующих упражнений[65].
Зачем беспокоиться о слишком большом количестве омега-6 ПНЖК?
Когда Стив проводил исследование с гонщиками, соблюдавшими кетогенную диету, им приходилось точно измерять количество каждого питательного вещества, потребляемого его испытуемыми. Это ограничивало его меню всего пятью пунктами, из которых испытуемые могли выбирать каждый день. Три из них состояли преимущественно из животных жиров, а два использовали майонез на соевом масле в качестве источника жира. В течение недели или двух после начала высокожировой диеты у большинства испытуемых развилось стойкое отвращение к блюдам на основе майонеза. Открытие новой упаковки и смена марки майонеза не помогли. Никто на самом деле не заболел, съев эти основные блюда из салата с тунцом или куриного салата — они просто говорили, что чувствуют себя плохо после них.
Из любопытства Стив перешёл на кетогенную диету на месяц и получал большую часть потребляемых жиров ночью через крошечный зонд в желудке (поэтому вкус не имел значения). В течение 3 дней ежедневного потребления 1500 калорий соевого или кукурузного масла у него развилась довольно сильная тошнота и расстройство желудка. Однако, когда он потреблял столько же калорий, сколько оливковое масло в течение двух недель подряд, подобных симптомов не наблюдалось. В промежутках между тестированием различных масел через зонд Стив поддерживал состояние кетоза и полностью удовлетворял свою потребность в калориях, употребляя в основном животные жиры, опять же без каких-либо симптомов.
Вывод из этого заключается в том, что человеческий организм, по-видимому, не переносит высокожирную диету, приготовленную из масел с высоким содержанием омега-6 (например, соевого и кукурузного), но прекрасно справляется с диетой, состоящей преимущественно из мононенасыщенных и насыщенных жиров (например, оливкового масла и животных жиров). Это не значит, что нельзя есть майонез, просто найдите майонез на основе оливкового или рапсового масла или приготовьте его сами. И, пожалуйста, не дайте себя обмануть рекламе сельскохозяйственной промышленности, которая рекламирует масла с высоким содержанием ПНЖК как полезные для сердца. Хотя это утверждение может быть определённо верным для тех, кто придерживается диеты с очень низким содержанием жиров, в случае с высокожировой диетой оно совершенно недействительно (если не опасно).
Мы встречали множество людей, которые пробовали низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров и быстро бросали её, говоря: «Я бы не смог съесть столько жира!» Когда их спрашивали, они часто отмечали, что старались «питаться здоровой пищей», избегая животных жиров, а это означает, что они, вероятно, потребляли слишком много омега-6 ПНЖК. Это очень легко сделать, поскольку большинство майонезов, заправок для салатов и маринадов (как дешёвых марок, так и названных в честь боксёров или кинозвёзд) основаны на низкокачественном соевом масле. Исключение большей части этого растительного масла с высоким содержанием омега-6 из вашего рациона устранит серьёзное препятствие к хорошему самочувствию и функционированию организма, а значит, и кетогенной диете в долгосрочной перспективе.
Практические рекомендации по потреблению жиров
Продукты, богатые жирами, содержат смесь различных жирных кислот, и вам будет полезно знать, какие из них содержат преимущественно насыщенные и мононенасыщенные жиры. Это также поможет вам узнать, как их готовить и включать в свой рацион.
Жиры и масла. Продукты, содержащие только жиры, сильно различаются по составу. Лучше всего использовать масла с низким содержанием ПНЖК, такие как оливковое, рапсовое, высокоолеиновое сафлоровое, кокосовое и пальмовое. Избегайте кукурузного, соевого, хлопкового, арахисового и сафлорового, а также маргаринов и майонезов, приготовленных с использованием любого из этих масел. Сливочное масло и жир из говядины (сальный жир) или свинины (лярд) также являются отличным выбором, как в натуральном виде, так и в виде жиров, добавляемых при приготовлении пищи. Поскольку они практически не содержат углеводов, используйте их в больших количествах. Будьте креативны и старайтесь использовать эти жиры/масла в как можно большем количестве блюд (например, в заправках для салатов, маринадах, для обжаривания, жарки).
Другие жиросодержащие продукты. Большинство других жиросодержащих продуктов, которые также содержат белок и небольшое количество углеводов, содержат мало полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), поэтому их можно употреблять регулярно. Животные жиры, такие как содержащиеся в мясе, яйцах и молочных продуктах, содержат относительно мало ПНЖК и являются хорошими источниками НЖК и МНЖК. Другими хорошими источниками жиров являются оливки, авокадо, жирные сливки, сметана, орехи, семечки и сыр.
Практические рекомендации по приему Омега-3
Как отмечалось выше, несмотря на значительную индивидуальную вариабельность, большинство американцев едва ли удовлетворяют минимальную потребность в омега-3 жирных кислотах, не говоря уже об оптимальном уровне потребления. Минимальная начальная доза составляет 500 мг ЭПК плюс ДГК в день, что эквивалентно примерно одной порции жирной рыбы через день. Более оптимальная доза для большинства людей может быть ближе к 1 грамму ЭПК и ДГК в день. Если у вас высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта или воспалительных заболеваний, то 2 грамма в день могут дать лучший эффект.
Холодноводная рыба — самый богатый источник основных омега-3 жиров (ЭПК [20:5] и ДГК [22:6]), необходимых для поддержания здоровья мембран. Хорошими источниками этих жирных кислот являются лосось, тунец, сардины и сельдь. В идеале их следует употреблять 2-3 раза в неделю. Альфа-линоленат (18:3) – это предшественник омега-3 жирных кислот ЭПК/ДГК, содержащийся в льняном и рапсовом масле, а также, в меньшей степени, в некоторых орехах, таких как грецкие орехи и миндаль. Однако преобразование ЭПК и ДГК в организме человека происходит неэффективно. Поэтому, если вы не едите холодноводную рыбу, прием добавок, содержащих ЭПК и ДГК, может быть разумным.
Доступной альтернативой употреблению рыбы или капсул с рыбьим жиром являются яйца с омега-3. Их получают, кормя кур рационом, богатым омега-3 жирами, что обеспечивает 100–150 мг ЭПК и ДГК на яйцо. Таким образом, два таких яйца с омега-3 жирами обеспечивают вам близкую к минимальной суточной дозе без необходимости употреблять рыбу.
Реакция на продукты, богатые омега-3, или добавки с рыбьим жиром различается у разных людей, и некоторым людям требуются более высокие дозы для достижения физиологического эффекта. В идеале мы рекомендуем вам сдать анализ крови или щечных клеток на содержание ЭПК и ДГК (
http://www.omega3test.com/) (см. главу 10).
Факт: Обычно ДГК получают из холодноводной рыбы, но существует новый метод, при котором ДГК получают из микроводорослей без ЭПК (Neuromins™ от Martek). Для тех читателей, которые являются веганами-вегетарианцами, не любят вкус рыбы или считают неприемлемыми капсулы с рыбьим жиром, ДГК, полученная из микроводорослей, в минимальной дозе 200 мг в день является приемлемым вариантом.
