Дневник по физической культуре

[Кремышев]

По поводу информации о том, что спортсмены могут легко терять несколько килограмм в день.

При моем беге в невысоком темпе я уже за 1 час теряю 1кг. За 2 часа - 2кг, и.т.д. Если я не пью воду во время бега. Это потеря воды и электролитов. Жира за это время я теряю совсем немного (100-200г).
Такая потеря воды и электролитов, без немедленного восполнения опасна для жизни. Поэтому Ваша идея "удержать" обрушившийся вес, не давая организму воду и питательные вещества опасна.
Из-за внезапной обезвоженности кровь теряет свой жидкий обьем (плазму), а форменные элементы остаются в том же количестве. Кровь сильно сгущается и сердцу становится тяжело проталкивать кровь по сосудам. Страдает гемодинамика.
Тренированный спортсмен способен пережить это состояние, но и то это огромный риск. Для обычного человека, чье сердце не приспособлено к высоким нагрузкам такие эксперименты опасны втройне.

Такое "перераспределение" состава тела и приучение к более низкому весу лучше делать медленнее. Любое скачкообразное снижение веса приведет к противовесу по закону маятника.
Поэтому грамотное снижение веса, рассчитанное на долгосрочный эффект - это не спринт, а марафон. Чем медленнее, тем лучше.

[Кремышев]

Ваши короткие силовые подходы (подтягивания 1-2 раза), короткие спринты на 60 метров явно показывают полное отсутствие гликогена на данном этапе рациона.
В организме человека за короткие взрывные усилия, длительностью 5-10 секунд отвечает креатинфосфатная энергетическая система. И только потом включается анаэробный способ получения энергии. А у Вас он сейчас практически отсутствует.
Поэтому ограничение по отсутствию гликогена, будет препятствовать Вам в увеличении длительности силового подхода, а значит и в увеличении количества подтягиваний в одном подходе.
То же самое относится и к быстрому бегу длительностью более 10 секунд.

Да, еще одно наблюдение. Быстрые рывки в беге -это мощная силовая работа и она очень травмоопасна. Поэтому тщательная разминка перед этим обязательна! И лучше практиковать не рывки с места, а ускорения во время легкого бега.
Одно дело, когда ты бежишь уже со скоростью 8км/ч и включаешь ускорение до 12км/ч за несколько секунд. Это ускорение организм переносит легче и безопаснее, чем ускоряться с места, то есть с нуля.

[Tesla]

Сегодня в поисках видео с Аткинсом натолкнулся на перевод второго издания его книги!

"Наверное, никогда больше я не напишу книгу, столь же вызывающую и противоречивую по своему содержанию, как первое издание «Новой революционной диеты".

"В первом издании этой книги, вышедшем в 1992 году, я с жесточайшей критикой обрушился на пропагандистов низкожировых и низкокалорийных диет, так как осознавал, что эти диеты крайне вредны для здоровья. Теперь я прошу прощения за резкие слова. Ведь авторы и пропагандисты низкожировых диет совершенно искренне хотели помочь людям"

.
Второе (вероятно менее эмоциональное) издание Аткинса, оказывается, было переведено на русский в 2006 году)) Выложил находку сюда:
https://t.me/golodanie_su/19443/22454

[pavlo77]

Проходили это "новое" и "революционное" сто лет назад. Кремлевская диета называлась
Ни о чем...

[Tesla]

Kупил английскую версию книги. Та ,что гуляет в сети, оказалась с обрезанными ссылками на подтверждыющие источники. А там должна быть научная база этой системы питания. Было в планах проработать эти статьи, чтобы глубже понимать, как это работает. Выложил в группе оригинал на английском и Ворд-файл ссылок. 2002 или 2003 там год издания, т.е. перед самым уходом Аткинса. Значит в этом издании должны быть его итоговые понимания:
https://t.me/golodanie_su/19443/22461?single
Только первое издание "Революции" почему-то в нем обозначается 1992 годом, хотя оно ещё было в 1972 году. Это издание 1972 года я на этой ветке как раз перевожу. В группе его тоже выкладывал (https://t.me/golodanie_su/19443/19630)

[Tesla]

Я много раз думал, как раньше мог пройти мимо системы Аткинса. "Ешь сколько угодно и худей". Или эксклюзивная диета кремлевских элит, как вы говорите. В серьзность таких рассказов поверить трудно. Слишком много спекуляций на халяве и конспирологии. Если бы сам по стечению обстоятельств не изобрел "кето-велосипед", то скорее всего эта дорога осталась бы закрытой. Я десятилетиями делал совершенно обратное - начитавшись диетолога Гинзбурга, ел по максимуму углеводы, избегая жиры. Ведь , как он приводит там пример исследования , лишь полкило сахара за раз приводит к отложению жира. А в меньших обьемах , получается, можно есть углеводы - но строго избегая жиры. Ухватился за этот способ и частично это работало, вес рос не очень заметно , хоть тело буквально горело от такого пережигания топлива И развернуться на 180 градусов от этих "ученых" рекомендаций или даже начать есть яишницу после 22-летней паузы - это кето-системе надо было суметь меня впечатлить.

[Tesla]

По поводу информации о том, что спортсмены могут легко терять несколько килограмм в день.

При моем беге в невысоком темпе я уже за 1 час теряю 1кг. За 2 часа - 2кг, и.т.д. Если я не пью воду во время бега. Это потеря воды и электролитов. Жира за это время я теряю совсем немного (100-200г).
Такая потеря воды и электролитов, без немедленного восполнения опасна для жизни. Поэтому Ваша идея "удержать" обрушившийся вес, не давая организму воду и питательные вещества опасна.
Из-за внезапной обезвоженности кровь теряет свой жидкий обьем (плазму), а форменные элементы остаются в том же количестве. Кровь сильно сгущается и сердцу становится тяжело проталкивать кровь по сосудам. Страдает гемодинамика.
Тренированный спортсмен способен пережить это состояние, но и то это огромный риск. Для обычного человека, чье сердце не приспособлено к высоким нагрузкам такие эксперименты опасны втройне.

Такое "перераспределение" состава тела и приучение к более низкому весу лучше делать медленнее. Любое скачкообразное снижение веса приведет к противовесу по закону маятника.
Поэтому грамотное снижение веса, рассчитанное на долгосрочный эффект - это не спринт, а марафон. Чем медленнее, тем лучше.

Пытался на выходных выяснить почему в режиме атлета умные весы показывают меньше процент жира, чем в обычном режиме. Нейросеть упомянула гидратацию мышц у спортсменов- типа мышцы даже специально набирают воды побольше, чтобы больше можно ее было потратить во время нагрузки. Но, как этот факт объясняет различие процентов жира на весах , так и не понял. Сегодня ещё поспрашивал - гидратация связана с анаболизмом, дегидратация же, наоборот, запускает катаболизм.
По поводу не давать организму вернуть воду - наверное в 2018 последний раз на 10 днях голодания физической активностью терял 10 кило. Последнее время была цель - итоговые 2 кило в неделю, голодая на выходных три-четыре дня. На последней сгонке, перед нахожденияем кето, упёрлись с организмом лбами - диурез на пару недель почти пропал)) Я телу воды с пищей мало давал - а оно ее почти не тратило))
А так не видел большого риска, если уходит 3 кило в неделю на голодании, и позволяю вернуть только килограмм. Попробуй ещё это сделать! Гонять себя надо было прилично и потом недодавать воды с углеводами.
Кстати мне такая ситуация напоминает СГ. Только при СГ мы достигаем обезвоживания , перекрывая поступление воды. А при голоде+физкультура мы выгоняем воду из тканей, но ее поступление не прекращается. Где воды сильно надо - организм имеет возможность пополнить. В чем тогда разница- и там и там обезвоживание, только разными способами? Но СГ мне кажется чем-то ужасным))

[Кремышев]

Ограничение потребления воды имеет свои отрицательные стороны. Главная, на мой взгляд, это снижение потенциала органов выделения.
Организм начинает экономить воду, снижает или полностью прекращает потоотделение. В результате при физической нагрузке организм быстро перегревается, повышается частота сердечных сокращений. Организм быстрее устаёт. Научно доказано снижение работоспособности у спортсменов на 5-15%. Нарушается теплообмен, особенно в районах с жарким климатом.
Почки ограничивают диурез. В наше время, не благополучное с точки зрения экологии, в организме накапливается много чужеродных веществ. В нашем обществе господствует спорное утверждение, что очень много веществ должно поступать в организм для его хорошего функционирования.
И пьют люди таблетки, БАДы, пищевые добавки, настои трав и много чего другого. В свое время я диву давался, читая на старом форуме дневники форумчан, как они травят себя добровольно, "чистят печень" и другие органы, проводят "протививопаразитарные курсы" и т. д.
Поэтому в нашем обществе сейчас больше болезней, вызванных не недостатком каких-то веществ, а болезней, вызванных накоплением чужеродных веществ. И в помощь человеку в этом случае - активная работа органов выделения (потоотделение и диурез).
Особенно во время голодания, когда усиливается интоксикация и выведение продуктов распада.
Также вода является средой для большинства химических реакций в организме. Состояние кожи зависит от воды. Слизистые барьеры без воды теряют свою защиту функцию. Старение организма также сопровождается потерей воды. В организме грудного ребёнка её более 90%. А в организме пожилого человека гораздо меньше.

[Tesla]

Сегодня вечером тренировка по подтягиваниям 4+2+2+2 и пять раз по 1. Растут постепенно цифры. Вроде были исследования, что и на таком питании организм умудряется заполнить мышцы гликогеном. Только, конечно, времени на это ему требуется больше. Проверить надо пару статей. Большая теоретическая работа эти дни)) Вопросы возникают, задаю нейросети.. Потом следующие идут.. Мысль дальше работает, понимание растет. Про зимнюю спячку животных впервые задумался, или как между конечным числом клеток печени распределяется работа при разных типах питания и голодании. Или чем питается миокард при разных видах еды.. Даже понял - почему на отдыхе жировой обмен выгоднее - гликоген неразумно тратить, он для более экстремальных случаев предназначен. Если инсулин при отдыхе не помешает расщеплению жиров)) И про минимальный уровень инсулина сегодня были вопросы..Распечатку последнего издания книги ещё читаю.
Поприезжали из Китая полоски и прибор для измерения кетонов в крови -тоже пока не дохожу заняться. И вчера таки чуть раньше лег, сегодня тоже постараюсь. Надо сон нормализовать.
Чуть многовато всего сразу))

[Tesla]

Прочитал в учебнике тяжелой атлетики, что задержка дыхания во время подъема штанги вредит сердцу, и малому кругу кровообращения. Что даже штангист от такого может потерять сознание. Как это согласуется с физиологией? Второй раз этот учебник не получается найти.

То, что вы прочитали в учебнике, абсолютно верно и имеет прямое отношение к физиологии. Это явление связано с пробой Вальсальвы.

Давайте разберем по пунктам, как это согласуется с физиологией.

1. Что происходит при задержке дыхания под нагрузкой (Проба Вальсальвы)

Когда вы делаете тяжелое усилие (например, подъем штанги) и при этом перекрываете голосовую щель (задерживаете дыхание), вы непроизвольно выполняете маневр Вальсальвы. Этот процесс состоит из нескольких фаз:

Фаза 1 (Напряжение):
Вы делаете вдох (или полувдох) и закрываете голосовую щель.
Грудные и дыхательные мышцы напрягаются, чтобы стабилизировать корпус и создать жесткий каркас для подъема веса. Это критически важно для безопасности позвоночника.
Внутригрудное и внутрибрюшное давление резко повышается.

Фаза 2 (Критическая фаза):
Это та самая фаза, которая создает нагрузку на сердце и мозг.
Высокое давление в грудной клетке сжимает полые вены — главные сосуды, по которым кровь возвращается к сердцу.
Сердце (правое предсердие и правый желудочек) получает намного меньше крови. Если крови мало для наполнения — сердце выбрасывает меньше крови в сосуды с каждым ударом.
Как следствие, артериальное давление временно падает.
Мозг, недополучая кислород из-за снижения кровотока, может начать "отключаться" — это и есть причина головокружения и потери сознания (так называемый "вазовагальный обморок").

Фаза 3 (Расслабление):
Вы выдыхаете и отпускаете штангу.
Давление в грудной клетке резко падает.
Кровь, которая была "заперта" в венах, мощным потоком устремляется обратно к сердцу.
Сердце, получив большой объем крови, резко увеличивает выброс, и артериальное давление скачкообразно повышается. Это создает резкую ударную нагрузку на сердце и сосуды.

2. Как это вредит сердцу и малому кругу кровообращения?

Для сердца: Резкие перепады давления — это экстремальная нагрузка. Для здорового тренированного атлета это часть адаптационного процесса. Но для человека с невыявленными проблемами (например, слабость сердечной стенки, аневризма, проблемы с клапанами) такой скачок давления может быть опасен.
Для малого круга кровообращения: Малый круг — это кровообращение между правым желудочком сердца и легкими. Во время пробы Вальсальвы повышенное давление в грудной клетке создает серьезное сопротивление для правого желудочка. Ему приходится с огромной силой выталкивать кровь в легочные артерии, которые тоже сжаты. Это называется "повышение давления в легочной артерии". Для здорового сердца это временно, но при регулярных чрезмерных нагрузках может способствовать развитию патологий.

3. Почему же штангисты так делают и не падают постоянно?

Здесь ключевую роль играют два фактора: техника дыхания и адаптация.

1. Правильная техника — это не полная задержка дыхания. Опытные атлеты используют модифицированную пробу Вальсальвы. Они делают вдох в начале подъема, но не задерживают дыхание на всем его протяжении. На самом пике усилия или сразу после его прохождения происходит короткий выдох или "поддавкивание" сквозь сомкнутые голосовые связки. Это частично сбрасывает давление и предотвращает критическое падение притока крови к сердцу.
2. Тренированность. Сердечно-сосудистая система тяжелоатлетов и пауэрлифтеров адаптируется к таким нагрузкам. Их сосуды и сердце более эластичны и лучше переносят перепады давления. Однако это не отменяет рисков, особенно при работе с предельными весами.

Вывод и как правильно дышать

Учебник прав: длительная и мощная задержка дыхания под нагрузкой создает экстремальные условия для сердечно-сосудистой системы.

Правильная техника дыхания при силовых упражнениях:

Вдох — перед началом движения или в фазе расслабления (например, при опускании штанги в жиме лежа или приседаниях).
Напряжение и задержка — в самой тяжелой фазе подъема (например, начало подъема от груди в жиме лежа или вставание из приседа). Дыхание задерживается, но не на все движение.
Выдох— совершается на прохождении самого сложного участка траектории или сразу после него. Выдыхать нужно мощно, но контролируемо, не теряя жесткости корпуса.

Таким образом, утверждение в учебнике является физиологически обоснованным предупреждением об опасности неправильной техники дыхания, особенно для новичков и людей с проблемами сердечно-сосудистой системы. Опытные атлеты минимизируют риски за счет правильной техники и тренированности.